우울감 없애기 우울함 극복 방법. 매일의 일상이 반복되는 현대인들에게 '우울감'은 가까이에 있는 감정입니다. 흔히 말해 기분이 다운되고 사고의 형태나 흐름, 내용, 동기, 의욕, 관심, 행동 수면, 신체 활동 등 전반적인 정신 기능이 저하된 상태라고 합니다. 이번 포스팅에서는 의학적인 부분보다는 스스로 우울감을 느끼는 초반의 시기에서 할 수 있는 것들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
집 안에서 할 수 있는 것들 :
저는 혼자 있는 공간과 시간에서 휴식을 취함으로써 에너지를 얻는 내향적인 사람이므로 집 안에서 할 수 있는 것들에 대해 먼저 써보려고 합니다. 본인의 성향에 맞추어 극복 방법을 취사 선택하시면 될 것 같습니다.
*낮잠
긴 시간이 아닌 30분 이내의 낮잠은 기분 전환에 도움을 줄 수 있습니다. 지나치게 긴 낮잠은 오히려 밤에 숙면을 취하기 어렵게 만들 수 있으므로 적당한 시간의 낮잠을 권유해 볼 수 있겠습니다.
*노래 듣기
좋아하는 노래, 기분이 좋아지는 노래 등을 들으며 따라 불러보기도 합니다. 주변이 너무 적막하다면 더 기분이 가라앉을 수 있기 때문에 심호흡을 하며 좋아하는 노래를 들으며 흥을 돋워봅니다. 본인이 좋아하는 노래의 경우 그 노래와 관련된 기분 좋은 일 또한 있었을 것이므로 기분 전환에 도움이 될 수 있을 것입니다.
*명상
거창하게 명상이라는 것을 어렵다고 생각하시지 않길 바랍니다. 심호흡을 몇 번 하는 것만으로도 마음을 짓누르고 있는 감정이 조금은 가벼워질 것입니다. 그리고 명상에 도움 되는 음악을 들으며 명상에 들어가는 것도 도움이 될 것입니다. 생각을 비워낸다는 마음으로 머릿속을 백지로 만든다 생각하며 심호흡하기를 권유합니다.
*환기
창문이나 발코니 혹은 베란다의 문을 활짝 열어봅니다. 물론 맑은 날이라는 전제 하에 권유하는 것입니다. 실내보다 실외가 습하고 어두침침하면 굳이 권하지는 않습니다만, 조금의 햇볕이라도 들어온다면 그런 날도 상관없습니다. 환기를 시켜주며 하늘을 바라보며 누워있는 것 또한 도움이 되었습니다. 몸을 이완시키기 위한 노래나 심호흡도 수반되면 더욱 좋겠지요.
*집안일
우울감과 대부분 동반되는 감정은 무기력입니다. 이 무기력 또한 함께 극복해야 하는 것인데, 이를 위해서는 가장 작은 목표의 성취가 중요하다고 합니다. 예를 들면 집안일 같이 말이지요. 조금 더 구체적으로는 '설거지'가 무력감을 떨쳐내는 데에 매우 큰 도움을 준다고 합니다. 5분에서 10분 정도, 아주 짧은 시간 동안에 '설거지'라는 행위의 결론(깨끗하게 씻겨진 그릇)이 도출되므로 가장 빠른 목표 달성이 가능하고 그로 인한 성취감이 주는 보람이 크기 때문입니다.
*샤워
가장 크게 효과를 본 방법입니다. 먼저 우울감이 밀려오면 대부분의 사람들은 무기력도 함께 오기에 몸을 잘 씻지 않게 됩니다. 개인적으로는 피부와 치아가 걱정되니 세수와 양치만 겨우 하는 정도로만 씻게 되더라고요. 사실 '집안일'과 '샤워'라는 행위는 몸을 일으켜 세우워 움직여야 하는 것이므로 이 단계까지 실행에 옮기기는 보통 어려운 것이 아닙니다. 하지만 눈 딱 감고 한 번만 해보길 강하게 권유합니다. 매번 이 방법은 틀린 적이 없었으니까 말입니다.
샤워를 하는 동안에는 간혹 잡생각이 나기도 하지만 정말 뜬금없는 생각들이 떠오릅니다. 좋았던 추억, 그리고 지금 하고 있는 일에 대한 생각, 샤워를 한 후 무엇을 해야겠다 또는 앞으로는 이런 일도 해보고 싶다는 계획 등등 자기 자신조차도 종잡을 수 없는 수많은 아이디어 말입니다. 그리고 꾀죄죄한 모습에서 말끔한 모습으로 변한 자신의 모습에서 자신감도 아주 조금은 생기기도 합니다.
집 밖에서 할 수 있는 것들 :
집 안에서 할 수 있는 것들을 모두 행동으로 옮겼음에도 불구하고 아직 우울감과 무기력이 해소되지 않았다면 이제는 집 밖으로 나가야 합니다. 너무 긴 시간을 이러한 감정에 억눌려있으면 안 됩니다.
*산책
땀이 나지 않을 정도로 바깥공기를 쐰다는 느낌으로 시도해 봅니다. 운동을 싫어하는 사람들의 경우 조금이라도 힘들게 되면 산책마저 싫어질 수도 있고 집에만 있고 싶어지는 마음이 강해질 수 있으므로 가볍게 실행해 봅니다. 그늘 위주로 걷고 혹시 주변에 강이나 호수, 바다가 있다면 물 가까이로 가봐도 좋겠습니다. 하지만 심한 우울감으로 힘들어하는 경우에는 지인이나 가족과 동행을 하는 것을 권해드리고 싶습니다. 단지 기분 전환이 필요한 정도의 우울감이라면 물을 보는 것을 권해드립니다. 심한 우울감은 꼭 전문가와 상담하여 의료적인 치료도 함께 병행되어야 함을 강하게 말씀드립니다. 더불어, 힘들지 않게 올라갈 수 있는 동산이나 나무가 우거진 공원에서의 산책은 당연히 추천합니다.
*운동
산책으로도 기분 전환이 되지 않는다면 산책보다는 살짝 강도를 높여보는 것이 좋겠습니다. 활동적인 것을 좋아하는 사람에게는 운동이 최선의 해결책이 될 수 있겠지요. 땀을 한바탕 낸 후 샤워를 하여 느낄 수 있는 성취감과 개운함은 우울감에서 벗어날 수 있도록 해줄 테니까 말이지요. 단, 목표는 적당히 세워야 합니다. 예를 들어, 달리기를 한다고 가정한다면 지나치게 장거리를 목표로 삼기보다는 짧은 목표를 정하여 그 거리만큼 뛰어냄으로써 느낄 수 있는 성취감으로도 우울감을 극복하기에 충분할 것입니다.
*금전 지출
돈을 쓰면 기분이 좋아지는 것은 왜일까요? 저에게만 해당되는 말은 아니겠죠? 집에서 할 수 있는 것들, 산책, 운동 모두 효과가 없었다면 마지막으로 적은 금액으로도 기분 전환을 할 수 있는 쇼핑을 권합니다. 비싼 물건을 구매하라는 말이 아닙니다. 2천 원짜리 커피 한잔을 사 마시더라도 그것에서 행복을 느낀다면 그것으로 충분합니다. 그리고 이런 행복을 느끼기 위해 나는 앞으로도 살아야 한다는 생각이 들 것입니다. 또한, 경제 활동을 하지 않는 저와 같은 사람이라면, 이런 행복을 누리기 위해 일을 해야 하는구나.라는 생각도 들겠지요.
다시 한번 말하지만, 저는 분수에 넘치는 소비를 권장하는 것이 아닙니다. 오히려 자신의 벌이보다 훨씬 큰 가격의 물건을 사는 과소비나 사치는 오히려 구매한 뒤의 공허함을 가져다주게 됩니다. 적당한 금액, 본인에게 전혀 부담이 되지 않는 범위 내에서 소비를 하며 행복함을 느끼는 것도 권유해 봅니다.
이 포스팅에서의 모든 것들은 제가 실제로 해본 방법들이었습니다. 취미 활동이나 특기도 당연히 포함되지만 저는 OTT(넷플릭스, 쿠팡 플레이)를 보는 것 외에는 그런 것들이 딱히 없어서 기재하지 않았습니다. 사실 요 며칠 우울감이 최고치를 찍은 것 같습니다. 이렇게 우울감을 분출하고자 이렇게 포스팅을 해 봅니다. 주변 사람들에게 저의 우울한 감정에 대해서 많이 말을 하긴 했지만, 말을 뱉고 나서 항상 후회합니다. 저의 부정적인 기분을 상대방에게 전염시켰다는 생각에 말입니다. 이미 뱉은 말은 주워 담을 수 없기에, 제 얘기를 잘 들어주고 공감해 주고 위로해 주려고 노력하는 그들에게 앞으로 더 잘해야겠다 생각을 한 뒤에 이 포스팅을 하고 있습니다.
우울감, 무기력은 필요하지 않은 감정이라고 생각합니다. 자아 성찰, 자신의 내면 돌아보기 등등의 행위는 명상을 하면서도 충분히 가능한 것이기 때문입니다. 마음이 가라앉은 우울감, 무기력 상태에서 진행되었을 때 좋은 퍼포먼스를 내는 행위는 없다고 생각합니다. 하지만 무조건 배척하고 무조건 미워할 수는 없습니다. 제가 더 피폐해지기 때문이죠. 자연스럽게 이러한 감정이 왔을 때, 가장 먼저 인지하는 것이 중요하고 그리고 이 감정들에서 벗어나기 위해 눈 딱 감고 오늘 포스팅 한 방법 중 한 가지 행동만 먼저 시작해 보면 됩니다. 그럼 그다음 행동도 하게 되고, 점점 기분이 다시 평소와 같아질 것이라 생각합니다. 심한 우울감의 경우 꼭 전문의와 상담하기를 강력하게 권합니다.