키토제닉 / 저탄고지 식단 시 주의사항
*키토 플루 발생 가능성 인지
@키토 플루란?
키토제닉 식단을 막 시작한 사람들에게 발생하는 상태입니다. 이 증상은 일주일 이상 지속될 수 있으나 '플루'는 독감이 아닙니다. 식단을 하는 사람들끼리 통하기 위해 '플루'라고 갖다 붙인 것입니다. 키토 플루의 증상은 피로, 두통, 메스꺼움, 현기증, 변덕스러운 감정 기복, 수면 장애 등이 있습니다. 이는 키토제닉을 시작한 모든 사람들에게 100% 발현되는 것은 아닙니다. 그리고 발생하더라도 식단 초기 단계에서 나타나는 것입니다.
@키토 플루 예방 또는 해결방법
-충분한 수분을 섭취한다.
-나트륨, 칼륨, 마그네슘 등과 같은 전해질을 섭취한다.
-탄수화물의 양을 조금 늘린다.
-아무 지방이 아닌 건강한 지방을 충분히 섭취하고 있는지 체크해 본다.
-무리하지 않고 충분히 휴식해 준다.
*본인의 체질 파악 필요
평소 본인이 특정 음식을 먹었을 때 몸에서 알레르기 반응 또는 정상적이지 않다고 생각되는 반응에 대해서 알고 계실겁니다. 저는 지연성 알러지 검사 및 8 체질 검사를 한 경험이 있습니다. 그리고 살면서 맞지 않는다고 생각했던 식재료가 있어서 철저히 피해 식단을 구성해 왔습니다. 키토제닉 식단에서 가장 흔하고 좋은 재료라고 알려진 "버터"가 제 몸에는 맞지 않습니다. 그래서 버터를 대신할 수 있는 지방을 찾아야 했고, 코코넛 오일이 무탈했으며 에너지도 잘 낼 수 있게 해 준다는 것을 알았습니다. 유지방 비율이 높은 버터가 아무리 좋은 지방이라고 해서 제가 그 버터를 마구잡이로 먹는다면 몸에서 분명 탈이 날 것입니다. 이미 경험도 했었고요. 본인의 체질을 파악하여 본인의 몸에 맞는 식재료들로만 식단을 구성해야 합니다.
건강한 키토제닉 식단을 하기 위해 지켜야 할 것
*금주 :
술은 담배와 마찬가지로 백해무익합니다. 또한, 키토제닉 식단을 시작한다는 것 자체는 체중 감량 등 본인의 건강을 위한 것이므로 금주는 필수적이라고 생각합니다. 현재는 아주 가끔 치팅의 개념으로 음주를 하고 있기는 하지만, 몇 년 동안 매우 엄격한 금주를 했습니다. 그리고 완벽한 금주 상태의 초반이 유의미한 결과를 낳았습니다. 참고로, 흡연 경험은 없어서 금연을 할 필요가 없었습니다.
*나쁜 탄수화물 금지 :
키토제닉, 저탄고지는 탄수화물을 비율이 상대적으로 지방의 비율보다 낮다는 것이지, 끊자는 의미는 아닙니다. 그리고 여기서 말하고 있는 탄수화물은 좋은 탄수화물입니다. 좋은 탄수화물을 끊는 것은 오히려 체중 감량이나 수면에 지장을 주므로 끊는 것은 반대합니다. 하지만 나쁜 탄수화물은 반드시 끊어야 합니다. 예를 들면, 밀가루로 만든 식품과 설탕(당 또한 탄수화물에 포함됨)이 들어간 식품입니다. 사실 밀가루와 설탕만 끊더라도 그동안 부어있던 몸의 부기가 빠질 수 있습니다. 밀가루에 들어있는 글루텐에 체질적으로 맞지 않는 사람도 있으므로 여러모로 섭취를 중단하는 것을 권유합니다.
*가공식품 금지 :
예를 들어, 가공식품인 소시지가 돼지고기로 만들었다고 하더라도 이미 첨가물 등도 함께 들어가 100% 돼지고기 그대로의 것이 아니라면, 돼지고기로 만들었다고 하더라도 가공식품이 됩니다. 가공식품은 건강한 식단에 해당되지 않으며 식단의 긍정적인 효과를 방해합니다.
*충분한 염분과 미네랄 섭취 :
다이어트 식단에는 저염식이라고 하여 염분의 섭취를 줄이거나 금하는 식단이 있는데, 키토제닉에서는 이야기가 달라집니다. 염분은 사람의 몸에 매우 필요한 것이므로 충분한 염분을 섭취해 줍니다. 저는 염분과 미네랄을 동시에 챙길 수 있게 식단에 히말라야 핑크솔트를 사용하고 있습니다. 키토제닉 식단을 시작하면 섭취하는 음식의 종류가 일반식에 비해 상대적으로 단출해지므로 영양제로 부족할 수 있는 영양소를 채워줍니다.
*충분한 포만감이 들 때까지 식사 :
키토제닉 식단은 본인의 몸에 맞는 음식을 양 조절 없이 즐길 수 있는 식단이라 추천합니다. 이 말은 즉, 본인의 몸에 맞는 음식을 키토제닉 식단에 맞추어 먹게 된다면 충분한 포만감을 느낄 수 있기 때문에 장기적으로는 식사와 식사 사이 텀이 길어져 1일 1식만으로도 배가 고프지 않고 충분히 에너지를 낼 수 있습니다. 그리고 이는 결국 먹는 양이 줄게 되는 것입니다. 그래서 키토제닉을 시작한다면 초반에 양 조절을 할 필요가 없이 배가 부를 때까지 식사를 하면 됩니다.
*성분표 살피기 :
식품을 구매할 때에는 성분표를 살펴보고 원재료의 비율이 높고 첨가물은 없거나 최소한의 것들이 들어간 식품을 구매합니다. 키토제닉의 목표 중 하나는 나에게 맞는 음식을 건강하게 먹자는 것이기 때문입니다.
최적의 키토제닉 식단
제 기준 최적의 키토제닉 식단은 "삼겹살과 흰쌀밥"입니다. 솔직히 채소와 과일 또한 챙기지 않습니다. 약 6년 전 키토제닉 식단을 시작했을 때, 네이버 카페에서 도움을 많이 받았습니다. 공부를 하면서 의욕이 충만해져서 키토제닉 식단뿐만 아니라 치팅의 일종인 밀가루를 넣지 않는 견과류 베이킹 등 여러 가지 레시피를 찾아보고 시도도 해보았습니다. 하지만 결국 "Simple is the best."라는 말처럼, 돌고 돌아 가장 기본으로 돌아왔습니다. 결국 밀가루를 넣지 않았지만 치팅의 개념이므로 식단에는 하나도 도움이 되지 않았기 때문입니다. 단지, 라이프 스타일로 삼을 수 있도록 오래오래 체중 감량에 큰 스트레스 없이 유지하는 방법 중 하나였을 뿐이었습니다.
*메인 식단 - 삼겹살과 흰쌀밥을 메인 식단으로 가져갑니다. 딱히 정해진 양과 식사 시간은 없습니다. 배가 고파 음식이 당길 때, 그때 먹습니다. 지방은 특별히 더 챙기지 않습니다. 포만감이 충분히 생긴다면 적당한 지방을 섭취했다고 생각합니다. 소금은 충분히 섭취합니다. 후추는 선택사항이지만 가끔 고기가 느끼할 때 뿌려주기도 합니다.
*군것질 - 가끔 입이 심심하면 천연 그대로의 것으로 군것질을 합니다. 예를 들면, 소금을 곁들인 찐 또는 구운 감자, 첨가물 없는 100% 땅콩버터 몇 숟갈을 먹는 등 군것질의 느낌만 가져줍니다.
*가끔 허용 - 채소나 과일이 아주 가끔 생각날 때가 있는데, 그럴 때에는 적당량을 허용합니다.
*방탄커피 - 고기가 물릴 때에는 식사 대신 방탄커피를 마십니다. 유당 불내증 및 우유 알레르기가 있어 버터는 먹지 않습니다. 디카페인 커피 + 코코넛 오일 + 히말라야 핑크 솔트 + 따뜻한 물을 블렌더로 갈아 마십니다. 본인 취향에 따라 넣으면 되어서 레시피는 딱히 정해진 것이 없습니다. 에너지도 채워지고 매우 고소한 라떼와 비슷한 맛이 납니다. 가끔 코코넛 오일 대신에 100% 땅콩버터를 몇 숟갈 넣어 갈아 마시면 입이 심심한 것도 해결이 되면서 에너지도 채울 수 있습니다.
*배가 크게 고프지 않으면 메인 식단 또는 방탄커피로 1일 1식을 해줄 수 있고, 1식으로 부족해 1일 2식을 해야 한다면 메인 식단, 방탄커피로 식단을 구성합니다.
무엇이든 극단적인 것은 화를 부릅니다. 키토제닉은 "저탄고지"이지, "무탄고지"가 아니니 좋은 탄수화물은 적당히 섭취해주어야 합니다. 키토제닉의 큰 골자에서 벗어나지 않는 범위 내에서 지극히 제 체질에 맞는 식단을 안내해 드렸습니다. 건강에 관련된 만큼 많은 공부가 필요한 분야지만, 라이프 스타일로 길게 가져가고자 하신다면 본인의 체질에 맞는 식재료들로만 최대한 단출하게 구성해 보시는 걸 추천드립니다. 식도락이 중요하다고들 하지만, 생각보다 평소에 음식에 대해 생각하고 고민하느라 많은 시간을 할애하고 계셨을 겁니다. 조금 더 시간을 경제적으로 이용하면서 건강까지 챙기고 싶으시다면 키토제닉 식단을 고려해 보세요. 저는 식단을 구성하는 것에 귀찮음도 있었고 평소에도 돼지고기를 좋아하는 편이어서 일관된 식단에 편안함을 느끼기에 단순한 식단을 구성했지만, 여러분들은 본인이 좋아하는 단백질의 종류를 다양하게 돌려가며 식단을 꾸려봐도 좋겠습니다.